Протеинова диета – една от най-ефективните диети, особено съчетана с физическо натоварване.
Протеинова диета означава да се приемат храни богати на белтъчини (протеин) и да се ограничат максимално въглехидратите.
Храни богати на протеин са тези с животински произход.
Телешко, пилешко, патешко, свинско, всички видове риба. (Ще отслабвате дори да ядете мазно, но ако желаете да се храните здравословно изберете меса с ниско съдържание на мазнини, и се придържайте основно към риба в избора си на меню). Храни през първите 2 седмици, дневна доза на въглехидратите до 8 грама:
Яйца (максимум по 1 на ден)
Кисело мляко (можете да го добавите в менюто си след първите 2 седмици на протеинова диета, и то в ограничено количество)
Обезмаслена извара и сирене, кашкавал
Обезмаслено тофу
Олио или най-добре зехтин
Оцет в малки количества
1 малък домат на ден
Малко парче краставица на ден
Лимон
Разнообразието не е голямо, но режима е много стриктен само първите 2 седмици. След това можете да започнете да прибавяте и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Сега можете да си позволите да приемате до 16 грама въглехидрати на ден:
Всички храни от фаза 1 +
- Гъби
- Спанак
- Зелена салата
- Домати
- Краставици
- Лук
Някои видове ядки, като бадеми, орехи, бразилски орех (те също много засищат и са приятно разнообразие, богати са и на фибри, но не прекалявайте с тях, повече от 100 грама ядки на ден ще намали ефекта от диетата)
- Топено сирене
- Скариди и други морски продукти
- Всякакви зелени подправки
- Всички видове подправки
- Някои видове сосове и дресинги
- броколи
- карфиол
- зеле
- тиквички
- чесън
- Грейпфрут
- Ягоди (в малки количества)
- Малини (в малки количества)
Огледайте рафтовете в магазина и прочетете етикетите, сигурно ще намерите интересни храни с много ниско съдържание на въглехидрати, които да разнообразят менюто ви.
Като цяло няма голямо разнообразие на храни богати на протеин и с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Повечето храни в естествения си вид имат и от трите основни хранителни вещества.
Въпреки че при протеиновата диета се смята, че се стопяват мазнините, като се запазват мускулите, този ефект е краткотраен. При продължителни протеинови диети, или нисковъглехидратни режими, трябва да се работи усилено за запазване на мускулната маса. Затова наблегнете и на спорта- бягане, джогинг, танци, фитнес, аеробика, тае-бо, йога, всичко което изисква физически усилия и ви доставя удоволствие е добър избор.
За да се накара тялото да „мисли”, че мускулите не трябва да се използват за набавяне на енергия, трябва да се използват мускулите – т.е. ако правиш упражнения тялото ти ще „мисли”, че мускулите са необходими за поддържане на живота и ще разгражда само мазнините.
Протеиновата диета силно подкрепя горния принцип, защото протеинът е храна за мускулите, той може да се складира като подкожна мазнина само, ако се приема повече от колкото е необходимо.
Дозата протеини за мъже е 3 грама (3,2 грама) на килограм телесно тегло, т.е. 80 килограмов мъж може да приема по 3*80=240 грама протеин на ден.
За жени дозата протеин е под 3 грама около 2,5 грама на килограм телесно тегло, т.е 60 килограма жена може да приема 2.5*60=150. протеин на ден.
Не е нужно да броите грамовете протеини, най-добре е да следвате правилото, яжте много често, на 2-3 часа всеки ден, малки порции. Не пропускайте ядене и не се оставяйте да почувствате глад. Пийте много вода- 2,5 до 3 литра на ден. Движете се, използвайте кратките моменти когато нямате много работа, за да извършвате леки физически упражнения (кръгове с ръцете, наклони, изправяне на пръсти, клякания, лек джогинг на място, леки движения с главата и цялото тяло).
Какво да НЕ се яде при протеинова диета
Сладките неща са напълно забранени – даже и плодовете (макар че, ако много ви се яде сладко по-добре плод от колкото друго). Никакви торти, бисквити, пасти, кексове – ако нещо има сладък вкус – да не се яде.
Тестени неща – НЕ – тук се включва хляб, макарони, спагети и всичко друго за което се сетите.
Захар, картофи, ориз, царевица, бобови растения, банани и други които са с високо съдържание на въглехидрати.
Забранена обработка на храната е панирано, можете да си позволите леко запържени храни, но не е много здравословно.
Как да се приготвя позволената при протеинова диета храна:
Месото и рибата – на скара, печени без мазнина или варени.
Най-добре овкусете салатите със зехтин. На ден по 3-4 лъжици зехтин са позволени, което е по 1 супена лъжица на салата.
Яйчените белтъци – варени или печени, само със сол и подправки. За по-вкусно може да се добави 40 грама обезмаслено сирене към тях.
Тофуто е много вкусно на супа. Нарязва се на малки парчета, добавя се нарязан праз, вари се малко (10-15 минути), застройва се с 1-2 яйчни белтъка, като белтъците се сипват на тънка струйка във врящата супа, така че да станат на конци. Не слагай много вода в тази супа, нека стане малко по-гъста.
Изварата може да се посоли и да се яде със салата от домати или в шопска салата.
График за ядене при протеинова диета
Добре е да се яде 7-8 пъти на ден, което си е нереалистично за хора, които ходят на работа (приготвяйте малки пакетчета с храна от в къщи, от които можете да хапнете на бързо, например нарязана на малки хапки шунка, или кашкавал, или друг вид месо, бъдете изобретателни).
Ето основният принцип:
Идеята е НИКОГА да не оставаш гладен. Изгладнееш ли шансът да нарушиш диетата е огромен. Затова се яде на всеки 2 часа. Ако усетите дори съвсем лек глад, веднага хапнете малко протеини, дори да не е на 2-3 часа, и пийте вода, тя също дава усещане за ситост.
Добре е да приемате комплекс витамини по време на цялата диета, особено ако продължите този режим по-дълго време.
След втората седмица може да си позволите и храни с подсладители, като сукралоза, или така известната спленда (Splenda), тук обаче на ваша отговорност. Приемането на изкуствени подсладители все още се дискутира и най-вероятно не е добро за вашето здраве. Ако все пак не издържате без сладко, разгледайте щандовете за диабетици и може да откриете някое малко шоколадче с между 5-8% въглехидрати. Не прекалявайте разбира се, това е само резервен вариант.
Примерен режим на протеинова диета, но не забравяйте да бъдете гъвкави. Яжте често, на по 2-3 часа основно чисти протеини и между храненията пийте много вода.
7-8 часа – закуска
Изберете измежду:
- няколко резена шунка, или друго месо, с парче сирене или кашкавал
- 1 сварено яйце, парче сирене или кашкавал.
- Можете да пиете чай без захар (без черен чай, кофеинът е забранен) или айран.
10 часа късна закуска
- месо по избор, малка салата от домати или краставици с извара или сирене
- омлет с шунка, сирене, червен пипер и лук
- зелена салата с риба тон, оцет, зехтин и сирене
12 часа – обяд
- Месо на скара и салата, можете да ползвате цезар дресинг (без захар, с около 1% въглехидрати ).
14 часа – след обедна закуска
- Обезмаслено кисело мляко, с няколко хапки месо или риба
16 часа – късна след обедна закуска
- Супа от спанак с агнешко (това е просто варено агнешко с малко спанак в бульона, без ориз)
18 часа – вечеря
- Месо на скара и прясна салата
20 часа
Лека късна вечеря, храненето след 6 часа вечерта не е препоръчително, но ако сте много гладни, хапнете малко:
- тофу, приготвено по избор, без въглехидрати разбира се
- малка пържолка, припечена с кашкавал
- 1 чаша таратор
- пийнете неподсладен чай
Режимът продължава в много строга форма до 2 седмици, може по-кратко, ако не са много излишните ви килограми. Следващата фаза с добавка на малко повече храни и въглехидрати, можете да поддържате много дълго. Докато достигнете желаното тегло. След това Увеличавайте количеството въглехидрати с 5 грама на седмица докато се върнете към нормално хранене, без да повишавате килограмите си.
Независимо каква диета спазвате и какви резултати сте постигнали, върнете ли се към старите си хранителни навици, излишните килограми също ще се върнат. За това тази диета е доста продължителна и има за основна цел да промени начина ви на хранене и отношението ви към храната и към вашето тяло.
Непременно се посъветвайте с лекар преди да започнете диетата, особено ако имате проблеми със сърцето, висок холестерол, високо кръвно налягане, диетата е много подходяща за диабетици.
Ето един линк, за съжаление само на английски, където можете да намерите доста подробен списък с храни, и съдържанието на въглехидрати в тях.
http://www.carbohydrate-counter.org/
